Entre yoga, danse et gymnastique, le Pilates constitue une excellente activité physique pour tonifier le corps, retrouver une posture équilibrée, évacuer stress et tensions… le tout sans risque de blessure. Idéal, donc, pour les personnes âgées.
Élaborée par Joseph Pilates dans les années 1910, la méthode qui porte son nom est une forme de gymnastique douce, qui combine respiration profonde et exercices physiques.
La méthode Pilates : de quoi s’agit-il ?
Le Pilates, que son inventeur préférait appeler de son côté, “Contrology”, est une méthode d’entraînement physique dérivée :
- d’arts martiaux orientaux, dont le yoga,
- de disciplines “modernes” comme la gymnastique et la boxe,
- et enfin d’exercices gréco-romains antiques.
Au fur et à mesure qu’il élaborait sa méthode, Joseph Pilates a imaginé différents appareils permettant de faire travailler les muscles profonds et la posture avec moins d’à-coups, plus de maîtrise.
Pilates, yoga : quelles différences ?
Yoga et Pilates tendent tous deux à muscler l’ensemble du corps pour lui rendre son équilibre, dans un objectif d’harmonie entre corps et esprit. Les deux disciplines se rejoignent en favorisant des mouvements amples et lents, couplés à une recherche de maîtrise de la respiration.
La dimension spirituelle du yoga est toutefois plus marquée que celle du Pilates. Ce dernier est d’une certaine manière plus “sportif”, et plus focalisé sur le renforcement des muscles profonds du centre du corps (fessiers, ventraux, dorsaux), afin d’améliorer la posture et d’assouplir les articulations.
Les 8 principes du Pilates
La méthode Pilates repose sur 8 grands principes que vous devez garder à l’esprit lorsque vous pratiquez :
- la respiration : inspirer par le nez, expirer par la bouche, en sollicitant fortement les poumons,
- la concentration : chaque exercice et chaque mouvement doit être effectué en conscience, pour en tirer parti au mieux,
- le contrôle : conjugaison des deux précédents principes, la respiration et l’attention portée au mouvement,
- le centrage : les mouvements sont déclenchés depuis le “centre”, c’est-à-dire la sangle abdominale,
- l’isolement : la capacité à exécuter un mouvement sur une partie du corps, sans “bouger” le reste,
- la fluidité : l’enchaînement des mouvement se fait avec grâce et harmonie,
- la précision : la qualité d’exécution, la reproduction à la perfection des mouvements prime,
- la fréquence : c’est en répétant régulièrement les exercices qu’on parvient à respecter les 7 principes précédents.
Dit autrement, le Pilates est une discipline de renforcement musculaire douce (sans choc, sans sur-solliciter les muscles), qui favorise la prise de conscience du corps.
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Pilates : quels bénéfices “santé” pour les seniors et les personnes en perte d’autonomie ?
Les bienfaits du Pilates sont avant tout physiques. Comme n’importe quel sport pratiqué régulièrement, le Pilates va tonifier le corps, éviter la prise de poids excessive… Mais la méthode s’avère aussi très efficace pour la santé mentale (stress, anxiété).
Le Pilates pour plus de force, de souplesse, donc d’équilibre
La pratique du Pilates permet :
- de tonifier l’ensemble des muscles, en particulier les muscles profonds,
- de gagner en souplesse, en maîtrise et en coordination des mouvements,
- d’adopter une posture plus équilibrée.
Autant de bienfaits qui vont favoriser la motricité et l’autonomie des personnes âgées, leur éviter faux mouvements, chutes, et autres accidents domestiques qui sont plus fréquents avec l’âge. Et vont aussi leur donner une plus grande confiance dans leurs capacités physiques.
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Le Pilates pour soulager les douleurs articulaires
Avec l’âge, les douleurs au dos, aux genoux, aux chevilles… se présentent plus souvent, et avec plus d’acuité. La méthode Pilates aide à les soulager en :
- renforçant les muscles “posturaux” (abdomen, dos, fessiers),
- dénouant et musclant les muscles aux articulations (coudes, genoux, poignets, chevilles…)
- permettant d’adopter une posture plus propice à éviter l’apparition des douleurs.
Ces bienfaits, qui vont permettre de soulager en particulier les personnes souffrant d’arthrose ou d’arthrite, ne vont toutefois pas arriver en un jour, mais par une pratique régulière du Pilates.
Le Pilates pour diminuer le stress
Les exercices pratiqués dans une séance de Pilates provoquent un relâchement musculaire, et la détente du corps entraîne celle de l’esprit. Bien-être, relaxation… constituent des sensations fréquentes (et recherchées) à l’issue d’une séance.
Les exercices de respiration, exactement comme dans le cadre d’une séance de méditation, de Tai chi, de Qi gong… favorisent par ailleurs l'abaissement du rythme cardiaque, la déconnexion mentale, et donc la diminution du stress.
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Y a-t-il des contre-indications à la pratique du Pilates ?
Peu traumatisante et peu intense, la méthode Pilates est indiquée à tout âge, et quel que soit l’état de santé. Elle est tout de même déconseillée chez les femmes enceintes, à partir du 3e mois.
Et elle peut se pratiquer si vous souffrez d’une hernie discale ou d’arthrose, mais dans ce cas il faut en informer le professeur qui dispense vos séances, afin qu’il adapte les exercices à votre cas.
Pratiquer le Pilates : où, comment, combien… ?
En quoi consiste un cours de Pilates ?
Une séance de Pilates dure environ 1h, en débutant par des exercices de respiration, puis en poursuivant avec ceux consacrés au renforcement musculaire, à la stabilisation et à la coordination.
Généralement organisés en cours collectifs dans des salles de sport, les cours de Pilates se déclinent par niveau ou par type de pratiquants (seniors, femmes enceintes, débutants ou confirmés), afin d’adapter la difficulté et l’intensité des séances à chacun.
Combien de séances de Pilates faut-il faire ?
D’après Joseph Pilates lui-même, « après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! » Dans les faits, le Pilates est une activité à pratiquer tout au long de la vie… à condition évidemment qu’elle vous convienne !
A quel rythme ? Vous pouvez démarrer (et en ressentir les premiers bienfaits) par une séance hebdomadaire, puis monter à 2 ou 3 séances par semaine pour vraiment en tirer tous les bénéfices.
Quelle tenue et quels accessoires pour le Pilates ?
Pilates “mat” et Pilates machine
Il existe deux façons -complémentaires- de pratiquer le Pilates :
- le Pilates “mat”, sur tapis individuel de yoga avec quelques accessoires basiques ;
- le Pilates “machine”, sur une machine de musculation avec câbles, poulies, ressort… qui permet de solliciter plus intensément les muscles profonds, et qu’on appelle un “Reformer”.
Ballon, anneau, tapis : les accessoires de base
Pour pratiquer le Pilates, 3 accessoires sont indispensables :
- un tapis de sol, fin mais suffisamment rembourré pour pratiquer confortablement,
- un anneau de Pilates (ou “Pilates ring”, ou “Magic ring”) : un cercle muni de poignées latérales, permettant d’effectuer des mouvements avec une certaines résistance,
- un ballon, ou “swiss ball”, sur lequel s’appuyer pour réaliser des mouvements avec une relative instabilité pour bien travailler les muscles profonds.
Ces accessoires sont standard, sauf le ballon qui doit s’adapter à la taille du pratiquant :
| Votre taille | Le diamètre de votre ballon de Pilates |
|---|---|
| < 1m55 | 45 cm (XS) |
| Entre 1m55 et 1m65 | 55 cm (S) |
| Entre 1m65 et 1m85 | 65 cm (M) |
| > 1m85 | 75 cm (L) |
La tenue pour faire du Pilates
Pourvu qu’elle soit confortable et offre une grande liberté de mouvement (tissu “strech” et respirant), n’importe quelle tenue convient pour le Pilates :
- le haut : t-shirt ajusté, débardeur ou brassière,
- le bas : short, legging ou pantalon de jogging.
Enfin, comme certains exercices de Pilates sont à base de sauts, prévoyez le cas échéant des chaussettes anti-dérapantes et des chaussures avec un bon amorti.
