Stress, sommeil, mémoire, bien-être, forme… Les bienfaits de la méditation sont multiples (et démontrés). Pourquoi la pratiquer ? Quel type de méditation choisir ? Comment s’y mettre ? Nos conseils à méditer !
Se relaxer. Lâcher prise. Faire le point ou faire le vide. La méditation, notamment depuis les confinements causés par la pandémie de Covid-19, est en plein essor. Et à juste titre ! Des bienfaits démontrés sur la santé mentale comme physique, une variété de pratiques qui permet à chacun d’y trouver son compte : méditer, une activité à recommander aux personnes âgées et à leurs aidants ?
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Méditation : de quoi s’agit-il ?
“LA” méditation n’existe pas. Sous ce terme on désigne en effet de très nombreuses philosophies et méthodes pour parvenir à un état méditatif : plus ou moins actives, plus ou moins spirituelles… Chacun choisira celle qui lui convient le mieux, et lui apporte les meilleurs résultats !
Tous ces courants de méditation poursuivent néanmoins une même finalité :
- atteindre un stade de calme et d’introspection détaché de tout jugement de valeur,
- pour être pleinement conscient(e) et immergé(e) dans l’instant présent.
Les grands types de méditation
La méditation sonore
C’est le fameux “Om” (ou “AUM”) qui introduit le mantra pour cette forme de méditation, mais aussi parfois le son d’un instrument (bol ou cloche tibétaine, par exemple)… En fermant les yeux, et en se focalisant d’abord sur le son, on entre en méditation.
La méditation transcendantale
Elle a fait son apparition en Inde, dans les années 50, codifiée par Maharishi Mahesh Yogi. Elle repose sur l’utilisation d’un mantra pour placer l’esprit et le corps dans un état de bien-être et de relaxation.
La méditation Vipassana
Ancestrale, mais popularisée dans les années 70 par le yogi Satya Narayan Goenka, cette forme de méditation bouddhique pratiquée lors de retraites de plusieurs jours repose sur la maîtrise du souffle.
La méditation de pleine conscience
Version “occidentale” du Vipassana, avec une visée plus médicale que religieuse ou philosophique, la méditation de pleine conscience a été popularisée depuis la fin des années 70 par les travaux de Jon Kabat-Zinn autour du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, soit réduction du stress basée sur la pleine conscience).
Comme son nom l’indique, elle vise à se rendre pleinement conscient(e) du moment présent en focalisant son attention sur un point précis.
La méditation Zazen
Issue du bouddhisme zen japonais, cette forme de méditation en posture assise consiste à “laisser filer” les pensées et à faire le vide.
La méditation Metta
Elle aussi dérivée du bouddhisme, la méditation Metta (ou Metta-bhavana) consiste à évoquer tour à tour 4 personnes : soi-même, une personne chère, une “neutre”, une hostile. Et à les considérer avec bienveillance et amitié.
La méditation guidée
Dans la méditation guidée, il “suffit” d’écouter des instructions et de les suivre. C’est la méthode employée le plus souvent dans les applications et les séances de méditation à distance, qui guident le pratiquant par la voix. Elle permet de se familiariser avec la méditation.
Méditation : quels bénéfices pour les personnes âgées (et leurs aidants) ?
Mentale, cérébrale, physique : la pratique de la méditation apporte de nombreux bienfaits sur la santé. Ces dernières années, de multiples études cliniques l’ont démontré : plus la pratique est régulière et fréquente, plus les effets sont visibles.
Méditation, stress, santé mentale et bien-être
La méditation, et en particulier la méditation de pleine conscience (MSBR, qui a été précisément conçue dans cette optique), favorise la santé mentale et le bien-être :
- elle stimule la libération d’hormones et de neurotransmetteurs (endorphines, dopamine, sérotonine, ocytocine…) qui ont pour effet d’augmenter le sentiment de bien-être,
- elle serait aussi efficace qu’un traitement médicamenteux contre l’anxiété et la dépression,
- elle réduit sensiblement le niveau et les effets du stress.
Anxiété, stress, dépression : ces troubles touchent tout autant les personnes âgées que leurs aidants, pour qui la méditation peut donc se révéler très utile.
Plus spécifique aux seniors (encore que…), la méditation réduirait également le sentiment de solitude.
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Méditation, mémoire et Alzheimer
La méditation stimule deux zones du cerveau essentielles pour la mémoire à court et long terme : le lobe frontal et l’hippocampe. Elle participe donc à “muscler” la mémoire, et améliore les chances de conserver (ou de retrouver) ses souvenirs avec l’âge.
Est-ce à dire que la méditation peut traiter (ou ralentir) les démences et maladies neurodégénératives comme Alzheimer ? Certaines études (notamment celle menée par l’Inserm en France) tendent à le prouver, et enregistrent des premiers résultats encourageants. Et d’autres que la méditation agit sur les symptômes aggravants de la maladie.
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Méditation et forme physique (longévité, sommeil, immunité)
Pour finir, la méditation aurait, d’après certaines études qui ont suivi de larges échantillons de seniors, un impact sur la longévité (avec une baisse significative de la mortalité chez les pratiquants de la méditation).
Les explications ?
- La méditation améliore la quantité et la qualité du sommeil, et procure en elle-même un repos efficace,
- Elle stimule les gènes pro-inflammatoires, et donc le système immunitaire,
- Sa pratique est aussi le signe d’une hygiène de vie globalement meilleure.
En pratique : comment pratiquer la méditation ?
Comment se mettre à la méditation ?
Chez vous
Si vous souhaitez débuter la méditation “en solo”, depuis chez vous, plusieurs choix s’offrent à vous :
- utiliser une application mobile (le plus souvent de méditation guidée) comme Petit Bambou, Mind, Headspace…
- opter pour des podcasts ou des cours de méditation en ligne comme ceux de la plateforme Euthymia,
- suivre les conseils de livres (comme ceux des célèbres Christophe André ou Fabrice Midal).
Dans un cours
Peut-être plus motivante, et en tous cas plus “sociale”, la solution du cours collectif avec un enseignant est une bonne approche.
Problème : il y a des chances que la recherche “Cours de méditation à [Ville]” donne des dizaines de réponses ! Comment choisir ?
- En fonction du lieu : est-il propice à la méditation ? Vous y sentez-vous bien ?
- En fonction de l’enseignant : le courant passe-t-il ? Progressez-vous ? Sa méthode vous convient-elle ?
- En fonction des contraintes évidemment : est-ce que le rythme, les horaires… vous correspondent ?
Comment se déroule une séance ?
Assis ou non, yeux clos ou pas, contemplatif ou actif : il existe une telle variété de pratiques de méditation qu’il est impossible de décrire une séance “type” : vous pouvez même méditer en cuisinant !
En revanche, un certain nombre de conseils restent valables pour toutes les pratiques de méditation :
- l’emplacement : choisissez un environnement calme, sans distraction ni passage…
- la tenue : pratique et décontractée, suffisamment chaude pour ne pas vous refroidir sans bouger…
- le moment : le matin, lorsque toute la maisonnée dort encore ? Le soir, avant d’aller vous coucher relaxé ? Lors d’une pause en journée ? Trouvez le moment qui convient à votre rythme… et vous permet surtout d’être au rendez-vous de votre séance quotidienne ! Car c’est l’assiduité qui “paie” lorsqu’on se lance dans la méditation.
