Souplesse, équilibre, respiration, et stress : ces deux disciplines venues de Chine sont hautement recommandées, notamment pour les personnes âgées. Conseils, explications, bénéfices physiques et mentaux : tout savoir sur le Tai chi et le Qi gong.
Tai-chi-chuan (plus communément appelé Tai chi) et Qi gong, deux disciplines venues de Chine pleines de bienfaits pour les personnes âgées.
Tai-chi-chuan et Qi gong : de quoi s’agit-il ?
Tai-chi-chuan et Qi gong : ces deux disciplines, qui font partie intégrante de la médecine traditionnelle chinoise, partagent la même origine (le légendaire monastère taoïste de Shaolin), et dans les grandes lignes les mêmes principes :
- une pratique basée sur l’enchaînement de mouvements amples et fluides (ce qui les fait qualifier “d’arts martiaux doux”),
- la recherche d’une coordination parfaite entre respiration et mouvements,
- le tout dans l’optique d’une meilleure circulation de l’énergie vitale (le “Qi” du Qi gong) et d’un “focus” mental accru.
Qi gong et Tai chi : quelles différences ?
Pour simplifier, on peut dire que le Tai chi est une forme plus complexe et plus “sportive” du Qi gong :
- ses mouvements sont plus complexes (un enchaînement complet en compte de 24 à 48, et jusqu’à 108 pour les plus poussés),
- les enchaînements peuvent être plus rapides, même si la recherche de souplesse et de fluidité reste le plus important dans les deux disciplines.
Une séance de Tai-chi-chuan comporte d’ailleurs souvent une session de Qi gong après l’échauffement.
Leurs finalités sont aussi légèrement différente :
- le Qi gong est plus axé “santé”, il vise à renforcer les différents organes et à prévenir les maladies,
- le Tai chi est davantage tourné vers le développement personnel : garder son calme, mieux gérer les émotions et le stress…
Enfin, le Qi gong est moins exigeant, et ses pratiquants assurent en ressentir les bienfaits dès les premières séances, là où le Tai-chi-chuan demande plus d’investissement, notamment pour en maîtriser les mouvements. Mais dans les deux cas, et comme dans bien d’autres activités, la pratique régulière permet de mieux bénéficier des bienfaits de ces activités.
Qi gong, Tai chi : pourquoi les pratiquer ?
Déstressant, bons pour la souplesse et l’équilibre : ces deux formes de gymnastique douce sont particulièrement intéressantes pour les personnes âgées.
Aérobie, tension : les effets bénéfiques du Tai chi et du Qi gong sur les risques de maladies cardiovasculaires
Activités physiques de faible intensité, mais pratiquées longuement et régulièrement, le Tai chi et le Qi gong permettent :
- de réduire les facteurs de risque comme l’hyperlipidémie (fort taux de lipides dans le sang) et l’hypertension,
- d’améliorer la capacité d’aérobie (la quantité d’oxygène dans le sang).
A la clé, une meilleure santé cardiovasculaire, en particulier chez les personnes âgées et celles qui ont une vie plutôt sédentaire.
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Souplesse, équilibre : Tai chi et Qi gong au service de la mobilité des seniors
Une meilleure maîtrise de son corps, et moins de chutes
Lorsqu’on pratique le Qi gong ou le Tai-chi-chuan, la consigne est la même : enchaîner sans interruption des mouvements circulaires…
- … avec précision,
- … en “tenant” son tronc bien droit,
- … et donc en sollicitant le bas du corps pour maintenir un équilibre parfait.
Avec l’entraînement, cette discipline permet de corriger les postures et de renforcer l’équilibre. Des études ont montré que les pratiquants du Tai chi minimisaient considérable leur risque de chutes : or ces dernières sont de plus en plus fréquentes avec l’âge, et constituent même la première cause de décès par accident de la vie courante chez les seniors.
Des disciplines qui soulagent les personnes atteintes d’arthrose
En travaillant la souplesse, et en sollicitant sans forcer muscles et articulation, Tai chi et Qi gong peuvent soulager les douleurs articulaires liées à l’usure des cartilages (arthrose). Redonnant ainsi aux personnes qui les pratiquent une plus grande confiance dans leurs mouvements, et une meilleure mobilité.
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Stress, mémoire, sommeil : les bénéfices psychologiques du Tai chi et du Qi gong
Un sommeil plus réparateur
Comme toute activité sportive, Qi gong et (encore plus) Tai chi favorisent la production d’endorphines, et facilitent ainsi le sommeil… pour peu qu’elles soient pratiquées plusieurs heures avant d’aller se coucher.
Comme elles sont basées sur l’endurance, et qu’elles se pratiquent à intensité modérées, ces deux disciplines, pratiquées régulièrement :
- réduisent le temps nécessaire pour sombrer dans le sommeil,
- allongent la durée du sommeil.
Une mémoire plus stimulée
Phénomène observé en particulier pour le Tai chi (qui demande un apprentissage et une répétition de séquences précises de mouvements), la stimulation de la mémoire ralentit le vieillissement du cerveau, et prévient l’apparition de troubles neuro-dégénératifs comme Alzheimer.
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Des bienfaits prouvés sur la santé mentale
Concentration, relâchement… disciplines autant spirituelles que sportives, Qi gong et Tai chi offrent de nombreux bienfaits (appuyés par des études médicales) sur la santé mentale de leurs pratiquants (dépression, anxiété, estime de soi…).
Plus globalement, l’ensemble des bénéfices induits par la pratique du Tai chi et du Qi gong (meilleure forme physique, sommeil…) va concourir à diminuer le stress.
En pratique : comment se mettre au Tai-chi-chuan et au Qi gong ?
Où prendre un cours de Qi gong ou de Tai chi ?
Les deux disciplines peuvent se pratiquer chez soi, en s’appuyant sur les nombreuses ressources que vous pourrez trouver sur Internet.
Mais pour débuter, ou si la pratique en groupe vous séduit plus, vous pouvez rejoindre plus de 20 000 autres licenciés dans l’un des 700 clubs de la FFAEMC (Fédération des Arts Énergétiques et Martiaux Chinois).
Comment se déroule une séance ?
Les cours peuvent être individuels ou en groupe.
La séance de Tai-chi-chuan
Un cours de Tai-chi-chuan dure environ 1h30, en trois parties :
- L’échauffement (environ 20 mn) : il s’agit de faire travailler muscles et articulations, et de se familiariser avec les mouvements ;
- L’exercice de Qi Gong (environ 20 mn) : l’objectif est de canaliser son énergie, de l’intensifier avec des mouvements lents et maîtrisés, assortis d’une plongée en méditation ;
- Le Tai-chi-chuan proprement dit (40-50 mn) : vous travaillez alors le flux et les mouvements à plus haute intensité.
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La séance de Qi gong
De 45 mn à 1h30, le cours de Qi gong suivra 4 étapes :
- la préparation (assouplissements)
- les postures statiques,
- l’enchaînement des mouvements,
- le retour au calme (souvent avec une phase de méditation).
Tout du long, vous serez amenés à vous focaliser sur votre respiration pour l’accorder aux mouvements.
Comment s’habiller pour le Tai chi et le Qi gong ?
Objectif confort et liberté de mouvement ! Même si le Tai chi et (surtout) le Qi gong ne demandent pas une dépense d’énergie folle, il est recommandé d’adopter une tenue adéquate et légère :
- un pantalon (jogging ou dans une matière souple), assez ample et avec une taille élastique,
- une veste ample aussi, avec boutonnage de préférence,
- des ballerines ou des baskets légères.
Y a-t-il des contre-indications à la pratique du Qi gong et du Tai chi ?
Ni traumatisante, ni dangereuse, la pratique du Qi gong et du Tai chi est recommandée, même à un âge très avancé, raison pour laquelle ces disciplines se taillent une place de plus en plus importante dans les Ehpad.
Si vous souffrez de problèmes touchant les articulations, les os… ou d’une maladie chronique, nous vous recommandons tout de même de solliciter l’avis de votre médecin.
