Personnes âgées : que manger en cas de canicule ?

Moins gras, moins salé, moins sucré, mais plus de végétal et de cru : voici ce qu’il faut manger en période de canicule, les aliments à éviter, et les meilleures façons de les préparer.

Pas d’appétit ? Il faut quand même s’alimenter !

Écrasé par la chaleur, votre proche a moins d’appétit, et se dépense moins ? C’est une réaction normale : le corps cherche à limiter l’effort de digestion, et à générer moins de chaleur en métabolisant les aliments.

Mais gare à la dénutrition ! Si les dépenses énergétiques baissent, les besoins en nutriments essentiels (eau, sels minéraux), eux, restent importants. 

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Prenez autant de repas qu’en temps normal, mais plus légers

La solution ? Des portions moins copieuses, une nourriture plus fraîche et plus légère, pour assurer malgré tout à votre proche une alimentation constante et équilibrée.

En période de fortes chaleurs, on vous conseille donc : 

• de préparer plus de plats “crus”,
• de varier les aliments, avec de petites bouchées ou portions à manger à la main,
• de penser alimentation liquide (soupes froides de légumes ou de fruits, fromages blancs…).

Soyez attentifs à vos sensations et celles de votre proche, mangez lentement pour éviter que l’impression de satiété n’arrive trop vite. Et buvez régulièrement !

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Quelle régime adopter en période de canicule ?

Les aliments à éviter

Lors des grandes chaleurs, vous chercherez à éviter principalement les aliments qui demandent un effort digestif important et accroissent la soif : 

• les viandes rouges, cuites au barbecue ou dans la matière grasse,
• la charcuterie,
• les fritures,
• les fromages notamment à pâte dure et très affinés,
• les glucides à forte dose (pâtes notamment),
• les aliments trop sucrés (pâtisseries).

En clair : lorsqu’il fait chaud, le “trop gras, trop salé, trop sucré” s’appliquer encore plus qu’en temps normal.

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Les aliments à privilégier

En substitut, à ces “interdits”, il vaut mieux privilégier en période de canicule : 

• le riz et les tubercules (pomme de terre) pour les féculents,
• les poissons, les œufs, les fromages blancs et les yaourts écrémés pour l’apport en protéines. 

Top 20 : les fruits et légumes les plus riches en eau

Les 10 légumes qui ont la plus forte teneur en eau

1. Le concombre : 96,8%,
2. La salade verte : 96,1%,
3. Les pousses de soja : 95,8%,
4. Le navet : 95,7%,
5. Le radis : 95,5%,
6. La blette : 95,4%,
7. Le chou chinois : 95,2%,
8. L’asperge : 94,9%, 
9. La courgette : 94,7%, 
10. La tomate : 94,6%.

Sans oublier les champignons (93%), l’aubergine, les épinards et le céleri (tous constitués de 92% d’eau), qui offrent aussi d’excellents apports en eau.

Les 10 fruits qui ont la plus forte teneur en eau

1. La pastèque : 96%,
2. L’acérola : 93,1%, 
3. La rhubarbe : 92% 
4. Le melon : 91,9%,
5. Le citron : 91,3%
6. La papaye : 90,5%
7. La fraise : 90,3%
8. Le pamplemousse : 89,1%
9. La pêche : 88,6%
10. L’orange : 87,3%.

D’autres fruits d’été, comme l’abricot (86%) et le raisin (81%) ou exotiques comme l’ananas (86% d’eau)  peuvent venir compléter les desserts lorsqu’il fait chaud.

Comment cuisiner en période de canicule ?

Quels types de recette privilégier lors des vagues de chaleur ? Celles qui permettent de préserver au maximum les nutriments et l’eau contenus dans les aliments : 

• les salades,
• les soupes froides
• les marinades (carpaccios, ceviche, tartares…)
• les recettes méditerranéennes (taboulé, tzatziki, hoummous…)
• les sorbets.