Un moyen de déplacement efficace, plus une activité physique aussi bénéfique pour la forme que pour le moral : le vélo a bien des atouts, et constitue une vraie solution de mobilité pour les séniors et les personnes à mobilité réduite. Comment s’y mettre en toute sécurité ? Nos réponses.
La tendance ne vous aura sans doute pas échappé : ça roule pour le vélo ! Plus de pistes, plus de cyclistes : depuis le Covid, la petite reine est devenue une vraie solution de mobilité pour les Français. Selon une étude commanditée par le Ministère de Transports, 4 Français sur 10 enfourchent leur bicyclette une fois par mois au moins, et 1 sur 4 une fois par semaine.
Mais ce boom du vélo profite-t-il à tout le monde ? Peut-on se mettre au vélo passé un certain âge, ou lorsqu’on est en situation de handicap ? C’est tout à fait possible, en prenant certaines précautions au préalable.
Les bienfaits du vélo : bon pour la santé… et le moral !
Fortifier son souffle et sa santé cardio-vasculaire
Le vélo, un sport “cardio” ? Plutôt 2 fois qu’une, et même sans le pratiquer à haute intensité ! La pratique régulière du vélo fait en effet travailler le cœur, avec des résultats assez spectaculaires sur la santé : en 2013, une synthèse de plusieurs études internationales sur le sujet menée par le ministère de l'Écologie, du Développement durable et de l'Énergie a démontré que la pratique du vélo permettait de réduire :
- de 30% le risque de maladies coronariennes,
- de 24% le risque de maladies vasculaires cérébrales
- de 20% le risque de diabète de type 2.
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Faire travailler ses muscles sans traumatisme
Deuxième bienfait du vélo, particulièrement intéressant pour les personnes âgées ou à mobilité réduite : il permet de maintenir une activité physique sans traumatisme pour les muscles et les articulations, puisqu’il s’agit d’un sport “porté”.
À vélo, sport très complet, on travaille à la fois :
- les jambes (cuisses et mollets),
- les fessiers et les muscles dorsaux,
- et même les bras et épaules.
Il est donc tout indiqué pour se maintenir en forme, même à un âge avancé.
À lire aussi : 9 activités physiques à essayer après 60 ans
Améliorer l’équilibre et la coordination
Coordination jambes-bras-tronc, réflexes, anticipation : la pratique du vélo permet de travailler son sens de l’équilibre, ce qui s’avère particulièrement important pour les personnes âgées, pour qui les chutes représentent l’accident de la vie quotidienne le plus fréquent, et un des principaux facteurs de la perte d’autonomie.
Accroître sa résistance aux maladies
Pédaler rend plus résistant, en favorisant notamment une meilleure circulation sanguine, et donc une production d’anticorps accrue.
Le résultats :
- moins de vulnérabilité aux microbes et bactéries,
- moins de risques de d’apparition de cancers (l’étude du ministère de l’Ecologie citée ci-dessus avance les chiffres de 15 % de baisse de risque du cancer du sein, et de 40% pour le cancer du côlon).
Diminuer le stress et régénérer sa santé mentale
Enfin, faire du vélo s’avère aussi bénéfique pour le mental :
- bien-être, grâce à la production de dopamine et de sérotonine (plus de 9 séniors sur 10 qui le pratiquent régulièrement affirment ainsi ressentir du bien-être et une vitalité accrue),
- diminution du stress et de l’anxiété,
- meilleure qualité de sommeil.
Pour aller plus loin : Êtes-vous en situation de stress ? Symptômes, conséquences et bons réflexes à adopter.
Seniors et personnes en situation de handicap : comment savoir si vous êtes apte au vélo ?
Comme pour tous les sports “doux” (c’est-à-dire qui ne causent pas ou peu de chocs au niveau des articulations), il y a très peu de contre-indications à la pratique du vélo. Version “sportive” ou “utilitaire”, le vélo est d’ailleurs un moyen de transport qui séduit de nombreuses personnes de 60 ans et plus : 5 millions en font au moins une fois par semaine, d’après un sondage.
Effectuez un bilan médical
Alors, on monte en selle et on s’y met ? Pas si vite : les affections cardio-vasculaires (arythmie) ou respiratoires, ainsi que l’arthrose rendent la pratique du vélo déconseillée. Consultez donc au préalable votre médecin, en particulier si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un bon moment.
Augmentez les “doses” avec modération
Une fois équipé (voir ci-dessous), ne grillez pas les étapes :
- augmentez progressivement la fréquence de vos sorties à vélo
- commencez par de petites distances, que vous, allongerez petit à petit.
L’objectif est double : acquérir progressivement les bons réflexes sur la route et prendre confiance petit à petit en vos capacités, vous réhabituer à l’effort.
À lire aussi : Handisport : comment pratiquer le cyclisme en situation de handicap
Conseils et équipements pour se (re)mettre en selle
Électrique, de ville, de route… choisir un vélo adapté…
Vélo à assistance électrique (VAE) ou “musculaire” ?
Le choix est d’abord une question de pratique et de confort :
- l’assistance électrique permet d’éviter les efforts trop conséquents, et permet d’envisager beaucoup plus sereinement des distances supplémentaires,
- le vélo “musculaire” est plus orienté “sport”, il est proportionnellement moins coûteux à l’achat et à l’entretien.
Cadre et guide typés “sport” ou “ville” ?
Deuxième question à se poser : le type de cadre et de “cintre” (guidon) :
- cintre route (celui des “vélos de course”), sur lequel le cycliste est plus penché en avant
- cintre plat droit (celui des VTT) ou plat recourbé (souvent sur les vélos de ville), avec lesquels le cycliste a le buste droit
- cintre multiposition (aussi appelé “papillon” pour sa forme caractéristique) qui permet comme son nom l’indique de changer facilement de posture
De même, vous aurez à choisir entre un cadre “diamant” (avec un tube supérieur qui “ferme” le cadre) et un cadre “ouvert”, abaissé au niveau du pédalier : les seconds sont plus pratiques à enfourcher, surtout lorsqu’on perd en souplesse, les premiers sont plus rigides et donc adaptés à la pratique sportive.
BON A SAVOIR
Le tricycle, pour le confort et l’équilibre
Si vous êtes en délicatesse avec l’équilibre, sachez qu’il existe de plus en plus de tricycle (deux roues arrière, une roue avant), plus sûrs et permettant de se déplacer en toute sécurité.
... l’entretenir et le réviser régulièrement
Même si c’est sans commune mesure avec un véhicule motorisé, un vélo ça s’entretient aussi ! A la fois pour en retarder l’usure et pour rouler en toute sécurité, vérifiez ou faites vérifier une fois par an (deux fois si vous roulez tous les jours) :
- les pneus (attention aux rainures lisses et aux flancs craquelés)
- les freins (à patins comme à disque, à changer régulièrement),
- la direction,
- la transmission (chaine, pédalier, dérailleur),
- et sur un vélo à assistance électrique, pour éviter les mauvaises surprises, la batterie et l’électronique.
Beaucoup de vendeurs de cycles, de la boutique indépendante au grand réseau de distribution, proposent d’assurer l’entretien des vélos qu’ils commercialisent, renseignez-vous avant !
Casques, lumières, anti-vol : s’équiper pour la sécurité
Pour rouler à vélo, un certains nombre d’équipements de sécurité sont obligatoires :
- des feux avant (blanc) et arrière (rouge),
- des catadioptres sur chaque roue, et chaque pédale,
- un avertisseur sonore,
- des freins en bon état de fonctionnement,
- hors agglomération, un gilet réfléchissant.
Contrairement aux idées reçues, le casque n’est pas obligatoire (passé l’âge de 12 ans), mais son port est toujours conseillé.
À cet équipement “de base”, on conseille d’ajouter :
- une veste et un pantalon de pluie
- un bon antivol (en U),
- un marquage de votre vélo (obligatoire pour un vélo neuf, facultatif pour ceux achetés avant 2021),
- un panier et/ou des sacoches, pour transporter vos affaires.
Se former ?
Vous ne savez pas (ou pas bien) faire du vélo ? Vous craignez un peu de vous lancer dans la circulation après des années sans pédaler ? Il n’y a pas de honte à savoir : si, paraît-il, le vélo “ça ne s’oublie pas”... ça s’apprend !
Pour prendre quelques cours, acquérir les bons réflexes et décoder les panneaux indicateurs dédiés aux cyclistes, rapprochez-vous de la FUB (Fédération française des Usagers de la Bicyclette), qui coordonne notamment un réseau de vélo-écoles un peu partout en France. Ainsi que de nombreuses associations locales, source d’excellents conseils pour retrouver le plaisir de sillonner votre région le nez au vent !
