Légumes, fruits, viandes et poissons : dans toutes ces catégories, certains aliments sont plus adaptés aux besoins nutritionnels et aux problématiques de santé des personnes âgées. Lesquels ? Sous quelle forme ? En quelle saison ? Nos réponses.
Une alimentation variée, équilibrée, adaptée à ses besoins : c'est déjà une très bonne base pour faire rimer “manger” et “santé”. Mais on peut faire encore mieux : pour atténuer les effets de l’âge, il existe certains aliments particulièrement bénéfiques. A consommer (presque) sans modération !
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Les légumes “santé” pour les seniors
Globalement, vous ne risquez rien à mettre des légumes au menu… bien au contraire ! Il faut en consommer souvent, en quantité, et varier les plaisirs. Mais certains sont encore meilleurs pour la santé que d’autres…
Les champignons
Poêlé, en velouté, ou cru : le champignon est presque une pharmacie à lui tout seul ! Riche en sélénium, il permet :
- de combattre le stress oxydatif qui est le principal accélérateur du vieillissement,
- de renforcer ses défenses immunitaires,
- de favoriser la bonne santé intestinale,
- de fixer le calcium sur les os grâce à sa forte teneur en vitamine D.
La saison : contrairement aux idées reçues, on ne consomme pas les champignons seulement en septembre-octobre, lorsque les “chasseurs de cèpes” envahissent les forêts. On peut en ramasser d’autres variétés dès avril, et jusqu’en novembre. Et trouver des champignons de Paris à peu près toute l’année.
Les alternatives : il n’existe pas de légume offrant l’ensemble de ces bienfaits. Mais l'ail, et en été le poivron (rouge de préférence), sont aussi riches en sélénium. Quant aux choux fermentés (choucroute, kimchi), ils sont excellents pour reconstituer le microbiote intestinal.
L'ail
Non seulement il relève vos plats, mais son action antimicrobienne et anti-inflammatoire en fait une arme fatale contre les maladies infectieuses, cardiovasculaires, et le cancer. Bon à savoir : l’ail noir, sa version fermentée, est réputé pour être encore plus bénéfique.
La saison : la pleine saison s’étend d’août à décembre, mais l’ail se conserve très facilement, et se trouve donc sur les étals toute l’année.
Les choux
Les choux (de Bruxelles, verts, kale, frisés…) et plus largement les légumes crucifères (navet, brocoli, cresson, rutabaga) ont des effets démontrés contre les affections cardio-vasculaires, et sont riches en nutriments essentiels comme les fibres et les vitamines C et B9 (anti-fatigue et bonnes pour la mémoire).
La saison : on les consomme généralement en hiver.
Les alternatives :
- L’épinard et les haricots frais prennent le relais respectivement au printemps et en été ;
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles) constituent aussi de bons compléments ;
- Le soja, enfin, offre les mêmes bienfaits en termes de santé cardiovasculaire, avec en plus l’avantage de se plier à une foule de préparations différentes : en tofu, en graines, en fèves...
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Les fruits les plus bénéfiques aux personnes âgées
L’abricot
Riche en antioxydants, et plus particulièrement en caroténoïdes et flavonoïdes, les abricots préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques. Ce sont également d’excellentes sources de fibres et de minéraux (cuivre et fer). Fait intéressant concernant l’abricot : ses bienfaits se retrouvent aussi bien lorsqu’il est mangé frais que séché.
La saison de l’abricot frais s’étend de juin à août. On peut lui substituer d’autres fruits à noyaux comme :
- les pêches, à peu près aux mêmes dates,
- les prunes, dont la saison court un peu plus longtemps (octobre),
- les mangues (de juin à décembre),
- les pommes (août à novembre).
Le kiwi
Véritable petite bombe alimentaire (dans le bon sens du terme), le kiwi contient pas moins de 17 vitamines et nutriments ! Il apporte par exemple plus de vitamine C que l’orange, autant de potassium que la banane, des fibres et antioxydants à foison… Bref, il favorise le tonus, la bonne digestion, et la prévention du vieillissement.
La saison : autre bonne nouvelle, il est récolté sous nos latitudes en hiver, période chiche en fruits… À la saison froide, on alternera entre kiwi et agrumes.
La châtaigne
Ramassée à l’automne, facile à conserver, la châtaigne est une autre habituée de nos tablées hivernales aux propriétés nutritives très intéressantes. Elle régule notamment le cholestérol, diminue les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, et se révèle bourrée :
- d’oligo-éléments (manganèse, cuivre, fer),
- de vitamines du groupe B (B1, B2, B6 et B9),
- de phosphore.
Les viandes et poissons à privilégier avec l’âge
Avec l’âge, on a tendance à revoir (à la baisse) ses apports en protéines, pensant pouvoir se contenter de plus petites portions. Erreur ! On en a toujours besoin, et pas moins qu’avant… Viandes et poissons doivent donc toujours figurer dans nos assiettes quand on vieillit… notamment ceux qui suivent !
Le thon
Comme tous les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…), le thon est recommandé pour sa forte teneur en oméga-3, ces “bons” acides gras qui jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Mais ce n’est pas tout ! Il est (comme les champignons), une bonne source de sélénium et de vitamine D.
Hors de la période d’avril à septembre, recommandée pour le thon, on peut lui substituer du hareng (à consommer toute l’année).
Les foies de volaille
Viande maigre, le foie de volaille est très riche en :
- oligo-éléments comme le fer, le cuivre, le phosphore et le sélénium,
- la vitamine B9 (folate).
Autant de nutriments pour lesquels les personnes âgées présentent des carences au-dessus de la moyenne.
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Les graines et les oléagineux : mieux que des compléments alimentaires !
A grignoter, pour apporter du goût, des textures et de la variété aux menus : on conseille d'agrémenter vos repas avec des graines (tournesol, sésame…) et autres oléagineux (noix, noisettes…).
Les amandes
Avec leur forte teneur en vitamines E et B9, les amandes ont des propriétés antioxydantes très intéressantes. Elles préviennent diabète, maladies cardio-vasculaires et “mauvais cholestérol”. Notamment lorsqu’elles sont fraîches, au début de l’été.
A l’automne, on peut les remplacer par les noix et noisettes dont la saison commence. Mais toutes l’année, amandes, noix et autres cacahuètes conservent un vrai intérêt.
Les graines de lin
Bourrées d’oméga 3, elles ont des effets contre le vieillissement. En particulier moulues (dans un pesto, une soupe, un smoothie…), mais aussi saupoudrées sur une salade, une compote, un yaourt...
