Éviter la lassitude. Offrir le meilleur équilibre alimentaire à votre proche. Et enfin (surtout ?) faire des repas de vrais moments de plaisir. Pour toutes ces raisons, diversifier les menus revêt une grande importance. Comment concilier tout cela ? Nos astuces.
Une alimentation variée = une santé préservée
C’est important à tout âge, mais à partir de 55 ans, soigner son alimentation devient absolument crucial. Suivre les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) permet de s’assurer que ses apports en nutriments essentiels sont bien respectés, pour sa santé.
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Les nutriments essentiels (et comment bien les doser)
Contrairement à une idée reçue (et très répandue), les personnes âgées doivent manger plus et mieux. Incitées à maintenir une activité physique, plus exposées à certaines maladies et insuffisances, elles doivent veiller à recevoir en quantités suffisantes ces principaux nutriments.
| Les nutriments | Pourquoi les inclure dans son alimentation ? | Dans quels aliments les trouver ? | Quelle dose, et quelle fréquence ? |
| Les protéines | Elles préservent la masse musculaire, qui diminue fortement avec l’âge | Viandes et poissons Œuf Légumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves…) | Tous les jours, à raison d’1 gramme de protéine par kg (de votre poids) et par jour |
| Les omégas 3 | Ils favorisent la diminution de la pression artérielle, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et la santé mentale préviennent de la dégénérescence maculaire. | Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) Huiles (noix, colza) Oléagineux (noix, amandes…) | Une poignée d’oléagineux par jour Un poisson gras par semaine |
| Les glucides | C’est l’indispensable apport en énergie du corps | Légumineuses Pain Produits céréaliers (pâtes, riz, etc.) | À tous les repas, selon l’appétit ! |
| Les fibres | Elles aident à la régulation du transit et à la préservation de la santé intestinale, réduisent le taux de cholestérol et de glucide, et jouent un rôle dans la prévention des cancers et maladies cardio-vasculaires | Céréales complètes Fruits et légumes Légumineuses | A tous les repas, à raison de 20 à 25 grammes/jour |
| Le calcium | Il réduit les risques de déminéralisation osseuse | Produits laitiers Fruits et légumes | 30 grammes de fromage (maximum) et 5 fruits et légumes par jour |
| La vitamine D | Elle permet de fixer le calcium sur les os | Poissons gras Abats Jaune d’œuf.. et l’exposition (raisonnable) au soleil | 15 microgrammes/jour |
| L’eau | Même sans s’en rendre compte, on se déshydrate en permanence | Eau Boissons non sucrées | 1,7 litre/jour Le plus possible en dehors des repas ! |
Comment varier les repas ?
Prévoir ses menus à la semaine
La meilleure façon d’apporter de la diversité dans ses repas ? Prévoir ses menus à l’avance, en veillant :
- à alterner repas avec et sans viande ;
- à utiliser des féculents différents d’un repas à l’autre ;
- à positionner les ingrédients hautement recommandés (poissons gras, légumineuses) au moins une fois dans la semaine ;
- à prévoir des jours avec et des jours sans sur ce qui est à consommer avec modération (produits sucrés, fromages) ;
- menus “plaisir” et menus “sagesse”...
Cette méthode est particulièrement adaptée si vous cuisinez du "Manger Main"... mais elle fonctionne aussi en cuisine traditionnelle. Et l’élaboration des menus peut constituer un moment sympa (“qu’est-ce qu’on se prépare de bon la semaine prochaine ?”)… et autant de temps gagné sur la “corvée” de la liste de courses !
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Le batch cooking : préparer à l’avance ce qui peut l’être
L’un des grands avantages de préparer des bouchées pour un repas Manger Main, c’est qu’il est possible (et même recommandé parfois) de s’y prendre à l’avance : certaines préparations doivent être réfrigérées, d’autres (cakes, tartes…) au moins ramenées à température ambiante.
Par conséquent, vous allez pouvoir vous mettre au “batch cooking”. Sans aller jusqu’à l’aboutissement de cette façon de cuisiner tous ses menus de la semaine en une seule session le week-end, vous pouvez limiter le nombre de moments que vous allez passer aux fourneaux :
- toutes les pâtisseries salées et sucrées préparées ensemble,
- un accompagnement de légumes préparé pour plusieurs repas à la fois,
- etc.
En gagnant ainsi du temps dans la préparation du plat principal, vous en aurez plus le jour J pour l'agrémenter avec des ingrédients de première fraîcheur.
Prévoir des petits à-côtés
Au-delà du plat principal et de son accompagnement, la sensation de variété va venir des petits “à-côtés” que vous allez ajouter :
- crudités : radis, tomates cerises, olives, fleurettes de chou-fleur…
- sauces : mayonnaise, crème ou fromage blanc citronné, moutardé…
- crèmes à tartiner : fromage frais, houmous, tarama…
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Suivre les saisons
La Nature est bien faite… jusque dans l’assiette ! Les fruits et légumes de saison contiennent en effet les nutriments dont notre corps a besoin à l’instant T :
- En hiver, plus de minéraux et de vitamine C (présents dans les choux, poireaux, épinards et agrumes qu’on retrouve alors sur les étals) ;
- En été, moins de calories mais plus d’eau : melons et pastèques, tomates, courgettes… en sont gorgés !
Plus savoureux, plus riches en nutriments, plus “écolos”... Les produits de saison se renouvellent aussi suffisamment fréquemment pour combattre la lassitude des convives… et du cuisinier !
